팔꿈치가 아프면 일상생활이 정말 불편하죠. 특히 손목을 자주 쓰는 직업을 가진 사람들이라면 더욱 그럴 거예요. 엘보 통증, 즉 팔꿈치 통증은 반복적인 움직임으로 인해 힘줄에 염증이 생기거나 근육이 뭉쳐서 발생합니다. 다행히 병원에 가지 않고도 집에서 마사지로 충분히 완화할 수 있어요. 오늘은 실제로 효과 본 엘보 통증 마사지 방법을 알려드릴게요.
엘보 통증의 원인, 먼저 이해하기
팔꿈치 통증이 생기는 이유를 알면 마사지도 훨씬 효과적으로 할 수 있습니다. 팔꿈치에서 손목으로 이어진 뼈를 둘러싼 근육이 반복적으로 자극을 받으면 힘줄이 부분적으로 파열되거나 염증이 생기는 거거든요. 스포츠 때문만 아니라 일상생활 중에도 얼마든지 나타날 수 있어요.
가장 많이 통증을 일으키는 근육들이 있는데요. 척측수근굴근, 장장근, 요측수근굴근, 원 회내근 같은 근육들이 문제가 되는 경우가 대부분입니다. 이 근육들이 많이 사용되고 제대로 재생되지 않아서 아픈 거라고 보면 돼요.
효과 좋은 엘보 통증 마사지 기본 3단계
1단계 오일을 이용한 부드러운 마사지
먼저 전완부에 오일을 충분히 바른 다음 시작합니다. 로션 양이 부족하면 따가울 수 있으니 넉넉하게 뿌려주세요. 엄지손가락을 사용해서 팔꿈치 안쪽부터 시작해서 손목 방향으로 미끄러지듯이 마사지하면 돼요. 처음엔 약한 압력으로 시작해서 점점 깊은 근막 조직들을 풀어주는 방식으로 진행하시면 됩니다.
마사지할 때 중요한 건 정확히 어떤 근육이 문제가 되는지 확인하는 거예요. 손목부터 시작해서 팔꿈치 안쪽까지 손가락을 이용해 천천히 탐색하면서 아픈 부위를 찾으면 그 부분을 집중적으로 풀어주면 됩니다.
2단계 교차 방향 마사지로 힘줄 이완
한쪽 팔을 가슴에 얹고 손가락을 원으로 그리지 말고 교차하는 방향으로 마사지하세요. 힘줄의 방향을 느끼면서 천천히 진행하는 게 포인트예요. 팔을 쭉 펴고 안쪽 건을 잡은 다음 교차하는 방향으로 마사지하면 더욱 효과적입니다.
건을 찾기 어려우면 손목을 천천히 돌려보세요. 그러면 어느 부분이 건인지 훨씬 잘 느껴질 거예요. 엄지와 집게 손가락으로 팔을 잡고 팔꿈치를 천천히 굽혔다가 펴는 동작을 반복하면 근육과 힘줄이 함께 이완됩니다.
3단계 스트레칭으로 마무리
마사지 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리해야 해요. 엄지와 집게 손가락으로 팔을 잡고 팔꿈치를 천천히 굽혔다가 펴는 동작을 10회씩 3세트 반복하세요. 이 동작을 꾸준히 하면 통증이 상당히 줄어듭니다.
병원 물리치료와 같은 효과의 마사지법
집에서 더 깊이 있는 마사지를 하고 싶다면 금환을 활용해보세요. 금환은 따뜻하게 데워서 사용하는 근막이완 도구인데요. 먼저 팔꿈치 안쪽 주변에 오일을 도포한 다음 따뜻하게 데운 금환을 사용해서 근육을 마사지합니다.
조금 더 강하게 마사지하고 싶을 때는 금환을 세운 다음 강한 압을 이용해서 마사지하면 돼요. 금환을 이용한 마사지 후에는 손을 사용해서 조금 더 디테일하게 근육을 풀어주면 완벽합니다.
| 마사지 방법 | 특징 | 효과 |
|---|---|---|
| 오일 마사지 | 부드럽고 기본적 | 혈액순환 개선 |
| 교차 방향 마사지 | 힘줄 중심 | 힘줄 염증 완화 |
| 금환 마사지 | 깊은 근막 자극 | 심부 근육 이완 |
| 스트레칭 | 마무리 동작 | 재발 방지 |
엘보 통증 마사지할 때 꼭 알아야 할 것들
마사지를 할 때 주의할 점이 몇 가지 있어요. 무작정 팔꿈치를 직접 마사지하면 오히려 더 아파질 수 있다는 거거든요. 통증의 근본 원인은 팔꿈치 주변 근육에 있으니까요.
초기에는 바른 자세의 스트레칭으로 좋은 결과를 볼 수 있지만, 인대염이 2주 이상 경과하면 호전이 미미할 수 있습니다. 그럴 땐 병원의 전기치료나 초음파 치료를 고려해보세요. 전기치료는 염증과 부종을 감소시켜 통증을 완화하는 데 효과적하거든요.
마사지와 함께 팔꿈치를 사용하지 않도록 충분히 쉬는 것도 중요해요. 혈액순환을 위해 가슴과 삼각근도 함께 문질러주면 노폐물 제거에도 좋습니다. 꾸준히 마사지하고 스트레칭하면 대부분의 엘보 통증은 자연스럽게 나아진답니다.
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