요즘 허리 때문에 복근 운동 포기하신 분들 계시죠?
허리 통증 때문에 복근 운동하다가 포기한 적 많으세요? 저도 예전에 윗몸일으키기 하다 허리가 뻐근해져서 한동안 안 했거든요. 그런데 요즘 플랭크랑 골반 운동 위주로 바꿔보니 복근이 잡히면서 허리도 편안해지더라고요. 복근이 약하면 척추 균형이 깨져 요통이 오기 쉽다는데, 허리에 부담 적은 운동으로 안전하게 키워보는 건 어떨까요? 제대로 된 자세로 하면 누구나 할 수 있어요.
플랭크가 최고예요, 이거부터 시작하세요
플랭크는 만성 요통 환자한테도 딱 맞는 운동이에요. 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨랑 팔꿈치가 90도 되게 팔등으로 지지하세요. 발끝 모아서 세우고, 엉덩이 처지지 않게 등과 직선 유지하는 거예요. 하루 5분만 해도 웬만한 요통 예방되고, 고령자도 30초씩 하면 된대요. 65세 미만은 30초에서 1분 버티며 시작하세요. 꾸준히 하면 복근 두꺼워지고 장애도 줄어요.
아, 처음엔 10초부터 해보고 점점 늘려가세요. 저는 출근 전 3세트씩 하니 허리 안정감이 느껴지더라고요.
골반경사운동으로 복근 깨우기
바닥에 등을 대고 누워 다리 구부려 'ㅅ'자 모양 만드세요. 허리 살짝만 들어올려 5초 버티는 거예요. 과도하게 올리지 말고, 자연스러운 곡선 살리면서요. 그다음 바닥에 허리 지긋이 붙여 10초 유지하세요. 5~10분 반복하면 복근이랑 척추기립근에 힘 들어가요.
이 동작 핵심은 바닥 붙이는 거라니까요. 배꼽 척추 쪽으로 당기듯 복근 수축시키면 골반이 살짝 떠요. 12회 2~3세트, 주 2~3회 해보세요. 허리 부담 없이 복근 튼튼해집니다.
| 운동 | 자세 요령 | 유지 시간 | 반복 | 주의점 |
|---|---|---|---|---|
| 골반경사운동 | 등을 대고 다리 'ㅅ'자, 허리 살짝 올림 | 5초 올림 + 10초 붙임 | 5~10분 | 과도하게 올리지 말기 |
| 플랭크 | 팔꿈치 90도, 등 직선 | 30초~1분 | 일주일 3회 | 엉덩이 처지지 않게 |
브리징으로 골반부터 단단히
골반경사운동 자세에서 꼬리뼈랑 골반 굴리듯 들어올려 30초 버티세요. 매일 5~10분 하면 좋아요. 이거 하면 복근이랑 허리 근육 균형 잡히면서 통증 줄어요. 반동 쓰지 말고 천천히 올렸다 내리세요.
허리 약한 분들은 무릎 세운 상태에서 시작하세요. 제가 해보니 복근에 불이 붙는 느낌 들더라고요...
피해야 할 운동, 윗몸일으키기 말고요
윗몸일으키기나 크런치, 싯업은 절대 안 돼요. 허리가 60도 이상 구부러져 척추 부담 커요. 특히 복근 약하거나 디스크 있으면 위험하죠. 반동 이용도 금지예요. 척추 근육 쓰다 허리 무리 가니까요.
대신 버드독 해보세요. 네 발로 엎드려 반대 팔 다리 뻗는 거요. 코어 강화에 좋고 허리 통증 완화돼요. 천천히 10회씩요.
고양이 등락 운동으로 스트레치까지
네 발 자세에서 시작해요. 숨 들이마시며 등을 둥글게 말고, 내쉬며 고양이 등처럼 아래로 내리세요. 머리부터 꼬리뼈까지 척추 움직이는 거예요. 8초 유지 반복하세요. 허리 스트레치에 좋고 복근 깨우기 딱이에요.
허리 밑에 손이나 수건 받쳐주면 더 편해요. 이거랑 플랭크 번갈아 하면 균형 잡혀요.
매일 실천 팁, 지금 당장 해보세요
복근 약하면 배근에 비해 척추 잡아주는 힘 부족해 요통 옵니다. 플랭크부터 골반운동, 브리징 순으로 하세요. 주 3회씩 꾸준히요. 자세 틀리면 허리 아프니 거울 보면서 하거나 동영상 따라 해보세요. 요즘 집에서 10분만 투자해도 몸 바뀌어요. 허리 편안해지면 복근 운동 재미 붙을 거예요!
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