골다공증 예방 칼슘 섭취 뼈 건강 지키는 식습관 꿀팁 - 꿀팁모아방

요즘 거울 보면서 '나도 이제 나이 들었나?' 싶은 순간 있으신가요? 저는 얼마 전 건강검진 결과표를 받고 충격을 좀 받았어요. 아직 한창때라고 생각했는데 골밀도 수치가 주의 단계 바로 직전이라더라고요. 의사 선생님이 웃으면서 "지금부터 관리 안 하면 나중에 고생해요"라고 하시는데, 그 말이 어찌나 무섭게 들리던지... 사실 우리는 피부 노화에는 예민하면서 정작 몸을 지탱해 주는 뼈 건강에는 소홀하기 쉽잖아요. 뼈는 소리 없이 약해진다는 말이 딱 맞아요. 증상이 나타나면 이미 늦은 경우가 많거든요.

그래서 오늘은 제가 식단부터 싹 뜯어고치면서 공부한 골다공증 예방과 칼슘 섭취에 대한 이야기를 좀 풀어보려고 해요. 단순히 우유 많이 마시라는 뻔한 소리가 아니니까 끝까지 집중해 주세요.

뼈 통장에서 칼슘이 빠져나가는 원리

우리 몸에 있는 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 저장되어 있고, 나머지 1%만 혈액 속에 존재해요. 근데 이 1%가 정말 중요하거든요. 혈액 속 칼슘 농도가 조금이라도 떨어지면 우리 몸은 비상사태를 선포해요. 그러고는 뼈에 저장된 칼슘을 녹여서 혈액으로 가져다 쓰죠. 이걸 '뼈 흡수'라고 부르는데, 젊을 때는 다시 채워 넣는 속도가 빠르지만 나이가 들면 채우는 속도가 빠져나가는 속도를 못 따라가요.

마치 통장에서 돈은 계속 빼 쓰는데 입금이 안 되는 상황이랑 똑같아요. 결국 잔고가 바닥나면 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증이 오는 거고요. 갱년기 여성분들이 특히 위험한 이유도 에스트로겐이 줄어들면서 뼈를 보호하는 방어막이 사라지기 때문이에요. 남성분들도 안심하면 안 되는 게, 음주나 흡연 때문에 뼈가 삭는 경우가 요즘 정말 많더라고요.

무조건 많이 먹는 게 정답은 아니에요

"그럼 칼슘 영양제 왕창 먹으면 되는 거 아니야?"라고 생각하실 수 있는데, 천만의 말씀이에요. 칼슘은 흡수율이 정말 낮은 영양소 중 하나거든요. 무작정 많이 먹으면 오히려 변비가 생기거나 신장 결석 같은 부작용이 생길 수도 있어요. 가장 좋은 건 역시 음식으로 섭취하는 거죠. 자연 식품 속에 들어있는 칼슘은 우리 몸이 훨씬 편안하게 받아들이거든요.

제가 식단 짤 때 참고했던 대표적인 고칼슘 식품들을 정리해 봤어요. 우유만 고집할 필요 없다는 거, 표를 보면 아실 거예요.

식품군	대표 식품 (100g 기준)	특징 및 팁
유제품	우유, 치즈, 요거트	흡수율이 가장 높음. 소화가 안 되면 요거트 추천
해조류	미역, 다시마	칼슘 폭탄. 국으로 끓여 먹으면 흡수가 잘 됨
채소류	케일, 브로콜리, 시금치	비타민K도 풍부해서 뼈 형성에 도움
어류	멸치, 뱅어포	뼈째 먹는 생선이 최고. 견과류와 함께 볶아 드세요
두류	두부, 콩	식물성 단백질과 함께 섭취 가능

특히 멸치 볶을 때 견과류를 넣으면 마그네슘이 보충돼서 칼슘 흡수를 돕는다는 사실, 알고 계셨나요? 반찬 하나를 만들어도 궁합을 생각하면 효과가 배가 돼요.

칼슘 흡수율 높이는 짝꿍 영양소

아무리 좋은 음식을 먹어도 몸에서 받아들이지 못하면 말짱 도루묵이죠. 여기서 등장하는 게 바로 비타민D예요. 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되도록 문을 열어주는 문지기 역할을 하거든요. 요즘 현대인들은 실내 생활을 많이 해서 비타민D가 부족한 경우가 태반이에요. 점심시간에 잠깐이라도 나가서 햇볕을 쬐는 게 뼈 건강에는 보약보다 좋아요.

그리고 마그네슘도 잊지 마세요. 칼슘이 뼈로 가는 길을 안내하는 내비게이션 역할을 하거든요. 칼슘만 잔뜩 먹고 마그네슘이 부족하면, 칼슘이 엄한 혈관에 쌓여서 석회화가 진행될 수도 있어요. 그래서 영양제를 고를 때도 칼슘과 마그네슘 비율이 2:1 정도로 맞춰진 제품을 고르는 게 현명해요.

뼈를 망치는 의외의 습관들

열심히 챙겨 먹는 것보다 더 중요한 게 바로 '새는 구멍'을 막는 거예요. 우리가 무심코 하는 행동들이 칼슘을 몸 밖으로 배출시키고 있거든요. 가장 대표적인 게 바로 짠 음식이에요. 나트륨은 몸 밖으로 나갈 때 칼슘을 물귀신처럼 붙잡고 같이 나가버려요. 찌개 국물까지 싹 비우는 습관, 뼈 건강에는 최악이죠.

커피 좋아하시는 분들도 뜨끔하실 텐데요. 카페인도 칼슘 흡수를 방해하고 배출을 촉진해요. 하루 한두 잔은 괜찮지만, 물 대신 커피를 달고 산다면 뼈가 울고 있을지도 몰라요. 탄산음료에 들어있는 인산염도 뼈를 녹이는 주범이니 가급적 줄이시는 게 좋아요. 저도 식후 커피를 디카페인으로 바꾸거나 허브티로 대신하고 있는데, 처음엔 힘들어도 몸이 훨씬 가벼워지는 게 느껴지더라고요.

내 몸에 맞는 영양제 고르는 법

음식으로 다 채우기 힘들 땐 보충제의 도움을 받는 것도 방법이에요. 근데 약국 가보면 종류가 너무 많아서 헷갈리죠? 크게 탄산칼슘과 구연산칼슘으로 나뉘는데요. 위장이 튼튼하고 가성비를 따진다면 탄산칼슘이 좋지만, 위산이 적게 나오거나 소화가 잘 안 되는 분들은 구연산칼슘을 선택하는 게 속이 편해요. 탄산칼슘은 식후에, 구연산칼슘은 식전 식후 상관없이 드시면 돼요.

한 번에 고용량을 먹는 것보다 아침저녁으로 나눠서 먹는 게 흡수율 면에서 훨씬 유리해요. 우리 몸이 한 번에 처리할 수 있는 양이 정해져 있거든요.

골다공증은 예방이 전부라고 해도 과언이 아니에요. 뼈가 부러지고 나서 후회하면 그때는 되돌리기 정말 힘들거든요. 오늘 저녁 식탁에는 두부조림이나 미역국을 올려보는 건 어떨까요? 작은 식습관 하나가 10년 뒤 내 몸을 지탱하는 기둥이 되어줄 거예요.